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最适合减脂塑型的训练计划,上下半身推拉分化计划

男性工厂类型2011.8.11我想分享

普通培训师应如何实践以获得更好的培训结果

几乎包含以下内容:

1.推拉式差异训练,每周6天

肌肉群由3大组,2组中等强度,1组高强度训练组成

3.在每周重复的3个培训课程中,运用不同的方法和行动进行培训

自然健身人的头号错误

复制大神的计划

关键问题是大神没有身体的适应能力。然而,不仅仅是一位伟大的上帝。训练肌肉和刺激肌肉的目标是打开蛋白质合成的开关。一旦合成开关被触发,即使肌肉被滥用,它也不会生长。相反,肌肉质量可能会减少。只要你记得它非常简单,蛋白质合成和分解之间存在巨大差异,但边界不是很清楚,你练习的越多,触发分解代谢的开关就越有可能增加。但是,这不是你需要的。

频率为王

对于自然健身,频率是肌肉增长的王者,不仅是每周训练肌肉的频率,而且是每周训练次数。换句话说,实际训练是触发合成代谢的开关,服用该药物的健美运动员实际上有一天处于合成代谢状态。两者的物理状态实际上是一个巨大的差异。

所以你训练的越多,你的身体处于合成代谢状态的时间越长,肌肉就会越多。但不要忘记,频率和训练量完全相反。如果你想增加训练频率,你不能做很多训练。

一部分是每周三次的最佳训练量,并且训练频率的增加用较低的训练量来补偿,并且每周练习6天,持续时间短且强度小。

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二头肌

股四头肌

三角肌

胸大肌

三头肌

每次推拉都会有4个动作,每个肌肉群一个动作,有些动作为两个动作,因为会有更多肌肉受累,例如背部将分为宽度和厚度两部分。

每周拉3次,每次推3次。每次在每个部位锻炼3组时,建议进行2次多关节运动和1次隔离运动。

组号和技术安排

您需要为每个动作安排2组预热组,以及3组正式组(即,如上所述)。这两组热身组也应该在重量接近官方组的情况下进行,可能你是最大值的60-70%。重量。

该技术将重点关注三种类型。主要目的是增加培训的强度,并且需要用尽。这些技术只能用于最后一组操作。包括:

1.大重量悬挂技术

选择只能做4-6次的重量训练。完成后,休息10-15秒,然后2-3次,休息10-15秒,然后1-2次。始终使用相同的重量。

2.缓慢的离心极限拉伸(收缩)

将下降时间增加到5秒,最大程度地拉伸或拉紧肌肉(取决于动作),保持伸展和收缩位置2秒,做6-8次,并保持最后一次的最大伸展。或缩小。

以卧推和二头肌卷曲为例。台式压力机保持5秒钟,同时底部保持2秒钟,底部保持6-8次。卷曲保持在顶部收缩位置2秒(峰值收缩),下降5秒。

3.6-8-10减量

从6RM重量开始,做6次,

然后立即减轻25-40%的重量做8次,

然后减少25-40%的数量并做10次,并减少更换仪器两次的时间。

一周推拉差异化计划

星期一,星期二,星期三,星期四,星期五,星期六,星期日,星期日,拉,推,拉,推,休息

星期一:

1.罗马尼亚硬拉:2组热身,2组×6次,1组大体重悬吊/休息组

2.上拉或上拉:2组预热,2组x 6次,1组大重量暂停/休息组

3.倾斜哑铃:2组热身,2组x 8次,1组6-8-10级下降组

4.站立姿势杠铃卷曲:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

5.有氧30分钟

星期二:

1.前蹲:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

2.卧推:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

3.哑铃侧抬:2组热身,2组x 8次,1组6-8-10减少组

4.哑铃三头肌臂屈伸:2组预热,2组×6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

5. 40分钟的有氧运动

星期三:

1.弯曲腿弯:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

2.直臂下拉,或仰卧哑铃上拉:2组预热,2组x 6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

3.胸部支撑哑铃划船:2组热身,2组x 8次,1组大体重悬吊/休息组

4.牧师大便卷曲:2组热身,2组x 6次,1组慢速离心极度拉伸(收缩)

5.有氧运动430分钟

周四:

1.腿部屈伸:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

2.蝴蝶夹胸:2组热身,2组x 6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

3.杠铃站立姿势或哑铃肩部按压:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

4.平行杠臂弯曲或伸展或长臂屈伸:2组预热,2组x 6次,1组大重量悬吊/休息组

5.有氧30分钟

周五:

1.器械腿髋或俯卧直腿摆动:2组预热,2组x 6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

2.反向抓握高位下拉:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

3.坐姿划船:2组热身,2组x 6次,1组慢速离心极端拉伸(收缩)

4.哑铃锤弯曲:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

5. 40分钟的有氧运动

星期六:

1.哈克深蹲或抬腿:2组热身,2组×6次,1组慢速离心极度拉伸(收缩)

2.上斜杠杠卧推或哑铃卧推:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

3.倾斜哑铃前面展平:2组预热,2组x 6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

4.肱三头肌绳臂屈伸:2组热身,2组×6次,1组6-8-10下降组

5.有氧30分钟

图形资料来自网络,如果有任何侵权,请联系删除

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普通培训师应如何实践以获得更好的培训结果

几乎包含以下内容:

1.推拉式差异训练,每周6天

肌肉群由3大组,2组中等强度,1组高强度训练组成

3.在每周重复的3个培训课程中,运用不同的方法和行动进行培训

自然健身人的头号错误

复制大神的计划

关键问题是大神没有身体的适应能力。然而,不仅仅是一位伟大的上帝。训练肌肉和刺激肌肉的目标是打开蛋白质合成的开关。一旦合成开关被触发,即使肌肉被滥用,它也不会生长。相反,肌肉质量可能会减少。只要你记得它非常简单,蛋白质合成和分解之间存在巨大差异,但边界不是很清楚,你练习的越多,触发分解代谢的开关就越有可能增加。但是,这不是你需要的。

频率为王

对于自然健身,频率是肌肉增长的王者,不仅是每周训练肌肉的频率,而且是每周训练次数。换句话说,实际训练是触发合成代谢的开关,服用该药物的健美运动员实际上有一天处于合成代谢状态。两者的物理状态实际上是一个巨大的差异。

所以你训练的越多,你的身体处于合成代谢状态的时间越长,肌肉就会越多。但不要忘记,频率和训练量完全相反。如果你想增加训练频率,你不能做很多训练。

一部分是每周三次的最佳训练量,并且训练频率的增加用较低的训练量来补偿,并且每周练习6天,持续时间短且强度小。

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二头肌

股四头肌

三角肌

胸大肌

三头肌

每次推拉都会有4个动作,每个肌肉群一个动作,有些动作为两个动作,因为会有更多肌肉受累,例如背部将分为宽度和厚度两部分。

每周拉3次,每次推3次。每次在每个部位锻炼3组时,建议进行2次多关节运动和1次隔离运动。

组号和技术安排

您需要为每个动作安排2组预热组,以及3组正式组(即,如上所述)。这两组热身组也应该在重量接近官方组的情况下进行,可能你是最大值的60-70%。重量。

该技术将重点关注三种类型。主要目的是增加培训的强度,并且需要用尽。这些技术只能用于最后一组操作。包括:

1.大重量悬挂技术

选择只能做4-6次的重量训练。完成后,休息10-15秒,然后2-3次,休息10-15秒,然后1-2次。始终使用相同的重量。

2.缓慢的离心极限拉伸(收缩)

将下降时间增加到5秒,最大程度地拉伸或拉紧肌肉(取决于动作),保持伸展和收缩位置2秒,做6-8次,并保持最后一次的最大伸展。或缩小。

以卧推和二头肌卷曲为例。台式压力机保持5秒钟,同时底部保持2秒钟,底部保持6-8次。卷曲保持在顶部收缩位置2秒(峰值收缩),下降5秒。

3.6-8-10减量

从6RM重量开始,做6次,

然后立即减轻25-40%的重量做8次,

然后减少25-40%的数量并做10次,并减少更换仪器两次的时间。

一周推拉差异化计划

星期一,星期二,星期三,星期四,星期五,星期六,星期日,星期日,拉,推,拉,推,休息

星期一:

1.罗马尼亚硬拉:2组热身,2组×6次,1组大体重悬吊/休息组

2.上拉或上拉:2组预热,2组x 6次,1组大重量暂停/休息组

3.倾斜哑铃:2组热身,2组x 8次,1组6-8-10级下降组

4.站立姿势杠铃卷曲:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

5.有氧30分钟

星期二:

1.前蹲:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

2.卧推:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

3.哑铃侧抬:2组热身,2组x 8次,1组6-8-10减少组

4.哑铃三头肌臂屈伸:2组预热,2组×6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

5. 40分钟的有氧运动

星期三:

1.弯曲腿弯:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

2.直臂下拉,或仰卧哑铃上拉:2组预热,2组x 6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

3.胸部支撑哑铃划船:2组热身,2组x 8次,1组大体重悬吊/休息组

4.牧师大便卷曲:2组热身,2组x 6次,1组慢速离心极度拉伸(收缩)

5.有氧运动430分钟

周四:

1.腿部屈伸:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

2.蝴蝶夹胸:2组热身,2组x 6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

3.杠铃站立姿势或哑铃肩部按压:2组热身,2组x 6次,1组大体重悬吊/休息组

4.平行杠臂弯曲或伸展或长臂屈伸:2组预热,2组x 6次,1组大重量悬吊/休息组

5.有氧30分钟

周五:

1.器械腿髋或俯卧直腿摆动:2组预热,2组x 6次,1组慢速离心极限拉伸(收缩)

2。反握高下拉:2组热身,2组x 6次,1组6-8-10下降组

三。坐姿划船:2组热身,2组×6次,1组缓慢离心极限拉伸(收缩)

4。哑铃锤弯曲:2组热身,2组×6次,1组6-8-10下降组

5。有氧运动40分钟

星期六:

1。哈克深蹲或提腿:2组热身,2组×6次,1组离心式缓慢极限拉伸(收缩)

2。上斜杠铃台压或哑铃台压:2组热身,2组×6次,1组6-8-10下降组

三。展平斜哑铃正面:2组热身,2组×6次,1组缓慢离心极限拉伸(收缩)

4。肱三头肌绳臂屈伸:2组热身,2组×6次,1组6-8-10下降组

5。有氧运动30分钟

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